Что такое прокрастинация и как перестать всё откладывать

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11 часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997 году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Говорят, что прокрастинация может быть связана с тем, как работает наш мозг, и с восприятием времени и себя.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо. Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят. Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pikabu. Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой. Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72 часа.

Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят. Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах 1 и 2.

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат 1.

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат 2. Квадраты 1 и 3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат 2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов в том, что они поддаются желанию получить мгновенное удовлетворение, вместо того чтобы концентрироваться на долгосрочных целях.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пример видео из "Симпсонов". В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.
— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, тем самым получая адский коктейль.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.

Исследование подтверждают эту идею. Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон и Натали Портман , а затем о себе в будущем. Обнаружилось, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

Выходит, прокрастинаторам нужно больше соотносить себя настоящего и будущего: это поможет им стать счастливыми в долгосрочной перспективе.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет: «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролироваться свои отвлечения.

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так. Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела.

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.

Источник - washington post